고혈압 달래며 살기, 건강한 식단과 바른 생활 습관으로

고혈압은 '침묵의 살인자'라 불립니다. 별다른 증상이 없다가 갑자기 중증으로 발전되어 목숨을 위협하기 때문입니다. 게다가 세상에 고혈압 환자가 워낙 많다 보니 심각성을 잘 못 느끼곤 합니다. 고혈압은 동맥 벽에 가해지는 혈액의 힘이 너무 높은 상태로 지속되는 현상입니다. 혈압이 일시적으로 높아져도 평소 생활에 큰 지장은 없습니다. 하지만 고혈압을 방치하면 심장, 신장, 뇌 등 중요 신체기관에 손상을 줄 수 있습니다. 고혈압은 잘 달래면서 관리하지 않으면 정말 위험한 질환입니다.

 

고혈압의 원인과 정의

고혈압의 원인은 하나로 지목하기 어렵습니다. 고혈압은 여러 복합적인 원인으로 인해 발병한다고 알려져 있습니다. 여기에는 유전, 연령, 인종, 비만, 운동 부족, 스트레스 및 나쁜 식습관 등이 모두 포함됩니다. 이런 위험 요인 중 일부는 타고나는 것이라 어떻게 할 수 없습니다. 하지만 생활 습관과 식단을 바꾸고 의사가 처방한 약물 투여를 병행하면 효과적으로 고혈압 관리가 가능합니다.

우리나라는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 정의합니다. 하지만 미국은 2017년 이 기준을 130/80mmHg로 낮춰 논란이 됐습니다. 이 정도 혈압도 심혈관계 질환 위험이 높다는 것이 미국 의학계의 판단이었습니다. 하지만 우리나라는 여전히 기준을 바꾸지 않고 있는데, 이는 고혈압 판단 기준이 적극적인 치료의 필요성에 맞췄기 때문입니다. 우리나라는 혈압 수치가 140/90mmHg을 넘으면 약물 투여를 고려합니다.

 

 

고혈압은 관리가 필요하다.

고혈압에 좋은 생활습관

• 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 고혈압 발병 위험을 낮추는데 효과적입니다. 체중과 스트레스 관리를 통해 내 몸의 건강을 유지하려면 운동은 필수입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 중강도 운동을 주당 150분 이상 꾸준히 하는 것을 권장합니다.
• 건강한 식단 : 건강하고 균형 잡힌 식단은 적정 체중 유지와 고혈압의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품이 풍부한 식단이 혈압에 좋습니다. 고혈압의 원인으로 의심되는 염분, 포화 지방, 트랜스 지방, 첨가당은 섭취를 줄여야 합니다.
• 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 고혈압으로 이어지는 지름길입니다. 심호흡, 명상, 요가와 같은 스트레스를 제어하는 기술을 익히는 것이 유익합니다. 규칙적인 운동도 스트레스 관리와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 금연 : 흡연은 고혈압 및 심혈관 질환의 확실한 위험 요소입니다. 금연은 혈압을 낮추고 건강을 개선하는 데 즉각적인 효과가 있습니다.
• 알코올 줄이기 : 과도한 알코올 섭취는 고혈압의 원인입니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 알코올 섭취를 줄이는 것을 권장합니다. 알코올 두 잔은 맥주는 1병, 소주는 1/3병 정도입니다.

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고혈압에 좋은 음식

• 과일 및 채소: 고혈압에 좋은 과일과 채소로는 장과류, 바나나, 잎이 많은 채소, 당근, 고구마 등이 있습니다. 장과류는 딸기와 체리, 크렌베리, 블루베리 등 과육이 부드럽고 다량의 과즙을 함유한 과일을 말합니다.
• 통곡물 : 섬유질과 영양소가 풍부해 건강을 위해 반드시 챙겨 먹어야 합니다. 고혈압에 좋은 통곡물은 통밀빵, 현미, 퀴노아 등이 있습니다.
• 기름기 없는 단백질 : 저지방 단백질은 건강한 식단에 필수입니다. 생선, 닭고기, 칠면조, 콩류 등이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 저지방 유제품 : 혈압 관리에 필요한 칼슘이 풍부합니다. 우유, 요구르트, 치즈 등이 고혈압 관리에 좋은 저지방 유제품입니다.
• 견과류와 씨앗 : 건강한 지방과 섬유질, 단백질이 풍부한 견과류와 씨앗은 고혈압 관리에 탁월한 간식입니다. 아몬드, 호두, 치아시드, 아마씨 등을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

고혈압 치료제와 부작용

고혈압 수치가 높아 적극적인 치료가 필요할 때는 여러 약물이 사용됩니다. 처방 약물은 고혈압 중증도 환자의 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 고혈압 치료에 사용되는 약물은 이뇨제, ACE 억제제, 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제, 안지오텐신 수용체 차단제 등이 있습니다. 이러한 약물은 반드시 의사의 처방을 받아 복용해야 합니다. 참고로 한국에서 가장 많이 처방되는 고혈압 약은 암로디핀 베실레이트(Amlodipine Besylate) 성분의 제품들입니다.

고혈압 치료제의 부작용은 약물 종류와 환자 개인상황에 따라 다를 수 있습니다. 만약 약물을 복용하고 부작용이 나타나면 즉시 의사와 상의해 적절한 대처가 필요합니다. 증상이 심하지 않다고 무리하게 복용하다가 몸에 큰 문제가 갈 수도 있습니다. 참는 게 능사가 아닙니다. 용량을 조절하거나 약물의 종류를 변경하는 것만으로도 부작용을 크게 줄일 수 있습니다. 흔히 발생하는 고혈압 치료제의 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 두통, 어지러움, 졸음 증상.
• 체중 증가, 식욕 변화, 소화불량 등 소화기 증상.
• 간기능 이상, 혈당 상승 등 대사 증상.
• 혈액 내 칼륨 농도 변화, 백혈구 감소 등 혈액학적 증상.
• 혈압 강하가 과도할 경우 심계핵이나 신장 등의 부작용.

고혈압은 나이가 들 수록 흔하게 나타나지만 조심해야하는 질병입니다. 관리하지 않고 방치하면 합병증으로 고생합니다. 고혈압을 효과적으로 관리하려면 생활습관 수정이 매우 중요합니다. 술을 줄이고 기름진 음식도 피하는 것이 좋습니다. 견과류와 베리 등 혈압 관리에 좋은 음식을 평소에 챙겨 먹는 것을 권장합니다. 그리고 적극적인 치료를 하려면 반드시 의료시스템의 조력을 받아야 합니다.