팔 굽혀 펴기(일명 푸시업)는 기구 없이 어디서나 쉽게 할 수 있는 간단한 운동입니다. 하지만 체력단련에 매우 효과적인 맨몸 운동의 기본이자 시작입니다. 가슴, 어깨, 삼두근뿐 아니라 코어 근육을 강화해 상체 근력과 기본 체력을 향상하는 데 탁월한 운동입니다. 간단해 보이지만 정확한 요령을 익히고 수행할 때 효과를 극대화할 수 있습니다.
올바른 푸시업 운동 요령
어깨너비만큼 팔을 벌리고 어깨 약간 바깥쪽에 손을 대고 시작합니다. 손가락은 앞을 향하고 손바닥은 바닥에 평평해야 합니다. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 고정합니다. 다리를 뒤로 뻗고 발을 모아 플랭크 자세를 취합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 코어 근육을 사용해 엉덩이가 처지거나 너무 높아지지 않도록 유지합니다. 푸시업 준비 자세를 취하는 것 자체가 운동의 시작입니다.
팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 가슴은 지면에 닿아야 하고 상완은 지면과 평행해야 합니다. 엉덩이가 처지거나 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다. 팔을 펴고 손바닥으로 땅을 눌러 바닥에 도달한 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 엉덩이가 처지거나 너무 높아지는 것을 신경 쓰며 코어 근육을 단련합니다. 이 동작을 원하는 반복 횟수만큼 복합니다.
푸시업 중 주의사항
올바른 자세를 유지합니다. 팔 굽혀 펴기 중에 부상을 방지하고 운동의 이점을 극대화하려면 자세가 흐트러지면 안 됩니다. 팔 굽혀 펴기 동작 내내 코어에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 팔꿈치를 펴지 않는 것도 중요합니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리면 어깨에 불필요한 스트레스가 가해져 부상 위험이 높아집니다. 몸을 낮추고 밀어 올릴 때 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태를 유지합니다. 운동하는 동안 호흡을 안정되게 유지해야 합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 바닥 쪽으로 내리고, 숨을 내쉬면서 위로 밀어 올리세요.
정석적인 푸시업을 할 힘이 없다면 변형 푸시업부터 시작하면 됩니다. 다리를 뒤로 뻗는 대신 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 그러면 팔에 걸리는 무게가 줄고 운동이 쉬워집니다. 이렇게 시작해 점차 난이도를 높입니다. 푸시업이 익숙해지면 횟수를 늘리거나 몸의 각도를 변경해 난이도를 높일 수 있습니다. 의자에 발을 올리고 푸시업을 하면 운동 강도가 훨씬 높아집니다.
무리한 푸시업 운동은 금물
휴식은 운동의 효과를 높이는 매우 중요한 요소입니다. 운동 사이 휴식을 취하고 회복할 시간을 갖습니다. 모든 운동이 마찬가지지만, 운동 전후 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 탈수는 피로, 경련 등 문제를 유발할 수 있습니다. 그리고 운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 푸시업을 중단해야 합니다. 문제가 지속되면 병원에서 진료를 받는 것이 좋습니다. 체력을 기르겠다고 무리하는 것보다 안전이 최우선입니다.
팔 굽혀 펴기는 어디서나 기구 없이 할 수 있는 간단한 운동입니다. 올바른 자세를 취하고 점차 난이도를 높이면 상체 근력과 체력에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 몸에 무리가 가지 않도록 하고, 수분을 충분히 섭취하며 적절한 휴식을 취하며 푸시업을 할 때 최대의 효과를 기대할 수 있습니다.
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