현대인에게 스트레스는 삶의 일부입니다. 적당한 스트레스는 도움이 될 수 있지만, 만성 스트레스는 몸과 마음 건강에 치명적입니다. 스트레스로 인한 불안, 우울증, 불면증이 심해지면 건강에 큰 타격을 줍니다. 그래서 우리는 정신 건강을 위한 스트레스 관리법을 배우는 것이 중요합니다. 실천 가능한 것들부터 한번 살펴보겠습니다.
운동으로 스트레스 해소
운동은 스트레스를 관리하는 가장 효과적인 방법입니다. 몸과 마음은 하나로 이어져 있습니다. 그래서 정신 건강을 효과적으로 챙기기 위해서 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다. 수면의 질을 개선하고 삶에 활력과 자신감을 높이고 싶을 때도 운동이 해법입니다. 운동할 때 우리 몸에서 나오는 엔도르핀이 통증을 줄이고 기분을 좋게 합니다. 이 천연 화학물질이 우울증이나 불안감 해소에 큰 도움을 줍니다.
운동으로 스트레스 관리의 효과를 보려면 중간 강도 이상으로 최소 30분 정도 몸을 움직여야 합니다. 운동의 종류는 중요한 것이 아닙니다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 춤 등 자신에게 어울리는 활동을 하면 됩니다. 스트레스 해소에는 집중해서 하는 운동이 가장 효과적이지만, 시간이 없다면 계단 오르기 등 일상생활 중에 활동성을 높이는 방향으로 운동 시간을 늘리는 것도 대안이 될 수 있습니다. 짧은 생활 속의 운동이라도 강약을 잘 조절하면 스트레스 관리에 큰 도움이 됩니다.
심호흡으로 긴장 완화
정신 건강을 위한 스트레스 관리법 중에 유용한 것이 긴장 완화 요법입니다. 마음과 몸을 진정시키고 릴랙스 한 상태로 만들기 위한 기술입니다. 여러 방법이 있지만, 가장 손쉽게 적용할 수 있는 것이 바로 심호흡입니다. 언제 어디서나 마음만 먹으면 쉽게 할 수 있는 것이 이 방법의 장점입니다. 심호흡 몇 번으로 심박수와 혈압을 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다. 몸의 산소 공급을 늘리고 이완을 촉진하는데도 도움이 됩니다. 스트레스를 심하게 받을 때 잠시 집중해서 심호흡을 하는 것 만으로 평온을 찾을 수 있습니다. 심호흡은 특별한 기술이 필요한 것은 아니지만 훈련을 통해 좀 더 쉽게 집중이 가능합니다. 다음과 같은 방법으로 심호흡을 훈련하면 좋습니다.
- 앉거나 누울 수 있는 조용한 장소로 이동합니다.
- 눈을 감거나 한 지점을 응시하며 집중합니다.
- 가슴과 복부에 손을 올립니다.
- 코로 깊게 숨을 들이마시며 가슴이 부풀어 오르고 배가 팽창하는 것을 느낍니다.
- 4초 동안 숨을 들이마시고 잠시 숨을 참습니다.
- 배가 수축되는 것을 느끼면서 입으로 4초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
- 이 과정을 5~10분 동안 반복하며 안정을 찾습니다.
명상과 요가로 심신 단련
명상은 마음의 안정과 이완 상태를 다시 찾기 좋은 기술입니다. 가만히 앉아서 무념무상의 상태로 집중하며 마음을 비울 수도 있고, 특정한 대상이나 소리에 집중해 안정을 찾을 수도 있습니다. 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이고 평화와 행복감을 증진하는 데 도움이 됩니다. 요가는 신체 자세와 호흡 기술을 명상과 조합해서 심신을 수련하는 기술입니다. 몸의 유연성을 개선하고 근력과 균형감을 증진시키는 동시에 스트레스를 줄이는데도 탁월한 효과가 있습니다.
명상과 요가는 매우 적극적인 심신 단련 방식입니다. 스트레스를 조절하고 이겨내기 위해 평소에 마음의 근육을 단련시키는 것이라 할 수 있습니다. 하지만 따로 시간을 내서 집중해야 효과를 볼 수 있기 때문에 접근성은 떨어집니다. 일상이나 업무에 스트레스가 많은 사람은 정기적인 요가나 명상을 통해 몸과 마음을 단련하는 것도 좋은 접근법입니다. 하지만 독학으로는 일정 수준에 도달하기 힘든 것이 문제입니다. 명상이나 요가로 스트레스를 관리하려면 정식으로 전문가의 지도를 받는 것을 추천합니다.
시간 관리로 스트레스 조절
시간 관리는 정신 건강과 스트레스 관리를 위한 효과적인 전략 중에 하나입니다. 과도한 업무와 책임이 주어지면 누구나 스트레스와 불안감을 느낍니다. 이런 상황을 개선하려면 작업의 중요도를 파악하고 현실적인 목표를 설정해 시간을 효율적으로 관리해야 합니다.
효과적인 시간 관리법 중 하나가 포모도로 기법입니다. 작업시간을 25분 간격으로 나누고 그 사이에 짧은 휴식을 취하는 방식으로 시간을 관리합니다. 휴식 없이 계속해 업무나 공부를 진행하면 스트레스가 누적됩니다. 이 방식을 통해 생산성을 향상시키고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
또 다른 효과적인 시간 관리법은 할 일에 순서를 정하는 겁니다. 업무목록을 만들고 중요도와 긴급도에 따라 작업의 우선순위를 지정하는 것입니다. 이렇게 하면 중요한 작업을 먼저 끝낼 수 있어 스트레스 관리에 효과적이며, 목표 달성의 부담감을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
심리상담 요청하기
스스로 관리가 어려울 정도로 스트레스가 심각한 상황이라면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 인지 행동 요법(CBT)은 불안과 우울증 치료에 보편적으로 사용되는 심리 요법입니다. CBT는 사람들 생각과 행동의 부정적인 패턴을 식별해 수정하도록 돕는 일종의 치료법입니다. 사람들이 더 긍정적으로 생각하고 더 건강한 방식으로 행동하도록 돕는 것이 목표입니다. 제어하기 힘든 스트레스로 인해 불안과 우울증 등 극심한 고통을 겪는다면 즉시 심리상담사를 찾는 것을 권합니다.
한국생명의전화 1588-9191, 정신건강상담전화 1577-0199, 자살예방상담 1393, 청소년전화 1388.
요즘에는 스마트폰 어플을 통해 심리상담도 가능합니다. 대표적인 어플로 트로스트 <구글플레이, 애플앱스토어>, 마인드카페 <구글플레이, 애플앱스토어> 등이 있다.
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