많은 현대인이 수면 장애를 달고 산다. 하지만 숙면은 건강 유지를 위한 필수품이다. 잠을 잘 자기 위해서는 노력도 필요하다. 특히 잠에 방해되는 음식을 의도적으로 피해, 전략적으로 좋은 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 숙면에 좋은 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 하지만 아무리 좋은 음식도 과하면 독이 된다. 숙면에 도움이 되는 올바른 식습관에 대해 알아본다.
잠자기 전에 피해야 할 음식
먼저 잠자기 전에 섭취하면 안 되는 피해야 할 음식과 음료를 잘 파악할 필요가 있다. 좋은 것을 일부러 찾아 먹기는 힘들지만, 나쁜 것을 피하는 것은 상대적으로 수월하기 때문이다. 자신의 의지력만 있으면 숙면에 방해가 되는 음식을 단호하게 거부할 수 있다. 잠깐의 즐거움을 포기하면 편안한 밤과 꿀잠이 보장된다.
- 매운 음식은 잠을 방해한다. 야식으로 매운 음식을 먹으면 몸 전체에 열이 나게 되어 잠을 쉽게 못 이룬다. 속에 불덩어리가 돌아다니는 것 같은데 숙면이 가능할 리가 없다. 잠이 들었더라도 불편함을 느끼고 쉽게 깨거나 악몽을 꿀 수도 있다.
- 고칼로리 또는 당분이 많은 음식도 잠에 해롭다. 칼로리가 높은 음식은 소화가 잘 안 되기 때문에 잠을 방해한다. 쉬어야 하는 위가 계속 일을 하니 편하게 잠을 이루기 어렵다. 당분이 많은 음식은 혈당 수치를 높여 잠들기 어렵게 한다.
- 알코올은 수면에 악영향을 미친다. 술을 마시면 졸음이 몰려와 잠에 빠지기 쉽지만, 알코올이 REM수면을 방해해 깊은 잠을 못 잔다. 술 마신 다음날 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만, 무엇보다 깊게 자지 못했기 때문이다. 술이 무호흡과 과도한 코골이를 유발하기도 한다. 숙면이 필요하다면 술은 피해야 한다.
- 카페인은 숙면의 적이다. 커피나 에너지 드링크를 마시면 잠이 안 오는 것은 카페인 때문이다. 중추신경계를 자극해 각성 상태를 유지시키기 때문이다. 저녁 식사 이후에는 카페인이 들어간 음료는 피하는 것이 좋다.
- 물을 많이 마시고 잠자리에 드는 것 또한 좋지 않다. 물을 많이 마시면 소변이 자주 마려워 잠을 방해한다. 한 밤중에 화장실 몇 번 다녀오고 나면 잠을 제대로 잔 것 같지 않다. 과도한 수분 섭취는 수면의 질을 떨어뜨린다.
숙면에 좋은 음식
잠 자기 직전에 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 아무리 숙면에 도움이 되는 음식이나 음료라 해도 과하게 섭취하는 것은 금물이다. 숙면에 좋은 음식도 잠자리에 들기 2시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 어느 정도 소화가 되어 영양소가 흡수됐을 때 효과를 발휘하기 때문이다. 최악의 케이스는 나쁜 음식을 과하게 먹고 바로 잠드는 것이다. 예를 들면, 기름진 치킨을 술과 함께 마시고 바로 곯아떨어지는 상황이다. '수면의 질' 측면에서 볼 때 더 이상 나쁠 수 없다.
- 키위는 세로토닌 함량이 높아 잠을 청하는데 큰 도움이 된다. 2016년 미국 영양학회(American Society of Nutrition) 연구에 따르면, 취침 전 키위를 먹으면 수면의 질이 좋아진 것으로 조사됐다. 4주간 24명의 성인을 대상으로 진행된 당시 연구에서 피실험자가 잠자기 한 시간 전 키위 두 개를 섭취했을 때 평소보다 훨씬 빨리 잠들 수 있었다고 한다.
- 대추야자는 졸음과 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 아미노산인 '트립토판'을 함유하고 있다. 중동지방에서 많이 생산되는 과일로 면역력 강화와 항암에도 효과가 있다고 알려져 있다.
- 바나나에 많이 들어 있는 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움이 된다. 쉽게 구할 수 있는 과일이라 숙면이 필요할 때 유용하다.
- 따뜻한 우유는 잠을 청할 때 자주 찾는 단골메뉴다. 하지만 한국 사람은 잠들기 전에 마시면 불편한 경우도 많아 호불호가 갈리는 음료다. 따뜻한 우유에는 트립토판이 함유되어 있어 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있다.
좋은 잠은 건강의 기초
이렇게 음식이나 음료는 함유하고 있는 성분에 따라 수면의 질을 돕거나 방해할 수 있다. 하지만 과도하게 음식 성분을 따지며 가리는 것은 건강에 도움이 되지 않는다. 전반적인 웰빙과 수면의 질을 향상하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 수면 장애가 지속되거나 건강에 문제가 생긴 경우 곧바로 의료 전문가의 상담을 받는 것이 좋다. 숙면을 취하지 못하면 반드시 몸에 문제가 생긴다.
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