칼슘은 건강을 유지에 중요한 필수 미네랄입니다. 뼈와 치아의 발달과 유지, 근육 수축 조절, 신경계 기능에 필수적입니다. 또한 혈액 응고, 세포 신호, 호르몬 분비 등 주요 기능 수행을 위해 칼슘이 필요합니다. 오늘은 칼슘 섭취에 좋은 음식, 보충제의 종류와 필요한 사람 등에 대해 알아보겠습니다.
칼슘 필수 섭취량
필요한 칼슘의 양은 연령, 성별, 건강 상태 등 여러 요인에 좌우됩니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령에 따라 다르며 어린이와 청소년은 성인보다 더 많은 칼슘이 필요합니다. 특정 그룹의 사람들은 일일 권장 섭취량보다 더 많은 칼슘이 필요할 수 있습니다. 예를 들어 임산부와 모유 수유 여성은 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 더 많은 칼슘이 필요합니다. 골다공증과 같은 특정 질환이 있는 사람도 칼슘을 보충해야 할 수 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)이 제시한 칼슘의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 1~3세 어린이: 700mg/일
- 4-8세 어린이: 1,000mg/일
- 9-18세 어린이: 1,300mg/일
- 성인 19-50세: 1,000mg/일
- 51~70세 여성 : 1,200mg/일
- 51~70세 남성 : 1,000mg/일
- 70세 이상 성인 : 1,200mg/일
칼슘 공급원
칼슘은 유제품, 잎이 많은 채소, 견과류와 씨앗 등에 많습니다. 그리고 음식의 칼슘 함량은 음식의 종류, 준비 방법, 음식의 출처 등에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 우유의 종류에 따라 칼슘 함유량이 다르며, 어떤 종류의 시금치는 다른 것보다 칼슘이 더 높을 수 있습니다. 구체적인 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
- 우유, 치즈, 요거트 등 유제품
- 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 아몬드, 참깨, 치아 씨드와 같은 견과류 및 씨앗류
- 오렌지 주스, 시리얼, 두부와 같은 강화 식품
칼슘 보충제
부족한 칼슘은 보충제로 어느 정도 대신할 수 있습니다. 탄산칼슘, 구연산칼슘, 글루콘산칼슘 등 다양한 형태의 식이 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 칼슘 보충제는 단독으로 또는 다른 비타민 및 미네랄과 함께 섭취할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 칼슘을 섭취하면 도리어 해가됩니다. 과도한 칼슘 섭취는 고칼슘혈증을 유발해 메스꺼움, 구토, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 칼슘보충제는 몸에 잘 흡수되는 고품질 제품을 선택하는 것이 중요하다. 구연산 칼슘은 소화에 문제가 있는 사람에게 더 효과적입니다.
칼슘 보충제 필요층
50세 이상의 여성 : 골다공증 위험이 높은 층으로 뼈 건강을 지원하기 위해 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다.
비건 및 채식주의자 : 식물성 식단은 유제품을 포함하는 식단보다 칼슘 함량이 낮을 수 있습니다. 채식주의자는 몸의 균형을 위해 칼슘을 보충해야 합니다.
유당 불내증이 있는 사람 : 유제품에서 충분한 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있는 사람으로 칼슘을 보충해야합니다.
특정 질환이 있는 사람 : 셀리악병이나 염증성 장 질환 환자는 칼슘 흡수가 힘들어 결핍의 위험이 높습니다. 이런 이들은 칼슘을 보충해야 할 수도 있습니다.
칼슘과 비타민 D
칼슘 보충제는 흡수를 돕기 위해 음식과 함께 섭취해야 합니다. 특히 비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수와 이용에 필수 요소입니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 혈중 칼슘 수치를 적절하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 태양 노출, 식이 공급원 또는 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
많은 칼슘 보충제에는 두 가지 영양소가 함께 작용하여 뼈 건강을 지원하기 때문에 비타민 D도 포함되어 있습니다. 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 성인 기준 600-800IU이지만 더 필요한 사람도 있습니다. 하지만 과도한 비타민 D 섭취는 해로울 수 있으니 보충제 복용 전에 의사와 상담이 필요합니다.
칼슘은 건강에 필수적인 영양소로 적절한 섭취는 건강 유지와 병증 치료에 필수적입니다. 칼슘이 풍부하게 함유된 균형 잡힌 식단을 유지하고 필요에 따라 보충제를 해야합니다. 그리고 체중 부하 운동을 함께하면 최적의 뼈 건강과 전반적인 웰빙을 유지할 수 있습니다.
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